ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI KRAULA
1.Poślizg na piersiach:
– z deską,
– swobodnie z różnym ułożeniem RR (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole)
2.Praca NN przy ścianie: – z obiema RR w podporze,
– z jedną ręką na ścianie,
– z oddechem do góry i do boku.
3.Praca NN do kraula z deską i oddechem:
– do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz)
– do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach)
4.Praca NN do kraula z różnym ułożeniem RR i oddechem do boku: – jedna ręka z przodu,
– obie RR z tyłu na pośladkach,
– wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy udach bez oddechu
– w poślizgu z pracą NN, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia bez nabierania powietrza lub w marszu)
5.Praca RR do kraula stojąc w wodzie:
a) Jedną ręką, druga na desce ( wykonujemy 3 ruchy do kraula jedną ręką bez nabierania powietrza, po fazie odepchnięcia, dla zobrazowania toru ruchu ręki nad wodą, polecamy narysować kreskę kciukiem od uda pod pachę, a następnie przenieść rękę do przodu prostując ją nad deską)
b) To samo ćwiczenie wykonujemy w marszu – po kilku krokach zmiana ręki na desce
c) Naprzemianstronnie – bez nabierania powietrza wykonując ruch raz jedną raz drugą ręką po kilku ruchach nabranie powietrza prostując się i przerywając ćwiczenie (obie RR mają być wówczas na desce)
d) Praca jedną ręką z nabieraniem powietrza do boku: podczas fazy pociągnięcia, gdy dłoń znajduje się w najniższym położeniu odwracamy głowę do boku układając ucho na wodzie, kończąc fazę odepchnięcia głowa powraca do pozycji wydechu, przenosząc rękę nad wodą wykonujemy wydech do wody
e) dokładanka w marszu: praca jedną ręką z nabraniem powietrza do boku zakończona kilkoma krokami marszu z wydechem do wody i obiema RR na desce, następnie to samo drugą ręką nabierając powietrze w przeciwnym kierunku
6. Praca RR do kraula przy pomocy deski z jednoczesną pracą NN:
a) Zadanie wykonujemy tak jak w pkt.5a dołączając pracę NN do kraula
b) Praca jednej ręki druga na desce z regularnym nabieraniem powietrza do boku pod koniec fazy odepchnięcia
c) Dokładanka do kraula nabierając powietrze na każdą rękę lub po 2,3 ruchach rękoma
7. Ćwiczenia koordynujące pracę RR, NN i oddech:
a) Pływanie kraulem z naprzemianstronną pracą RR, bez nabierania powietrza
b) Obie RR z tyłu, poślizg na piersiach z pracą NN, wykonujemy przeniesienie RPrysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia (wydłużenie kroku kraulowego) po fazie pociągnięcia i odepchnięcia RP pozostaje z tyłu na pośladkach a ruch wykonujemy RL z oddechem w prawo
c) RL z przodu RP na pośladkach, pracując NN wykonujemy przeniesienie RP rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia jednocześnie RL wykonujemy fazę pociągnięcia i odepchnięcia (wydłużenie kroku kraulowego) kiedy głowa wraca do pozycji wydech do wody wykonujemy 6 ruchów NN w położeniu RP w górze RL w dole, następnie to samo na drugą rękę
d) Pływanie RR do kraula naprzemianstronnie z oddechem co 2, 3, 5 ruch z jednoczesną pracą NN na 1 pełen cykl pracy RR (RP, RL) wykonujemy 6 ruchów NN
8.Ćwiczenia doskonalące fazę odepchnięcia od wody
a) Pływanie dokładanką do kraula z akcentem na odepchnięcie ruch ręki zakończony ułożeniem jej na pośladku i następnie swobodnym przeniesieniem nad wodą
b) Obie RR z przodu, rozpoczynamy ruch RP z nabraniem powietrza w prawo podczas pociągnięcia, akcentujemy odepchnięcie ułożeniem RP na pośladku, zatrzymujemy RP z tyłu, wykonujemy pociągnięcie RL z nabraniem powietrza w lewo, akcentując odepchnięcie RL jw. , a następnie przenosimy RR blisko tułowia pod wodą do przodu wykonując wydech
c) Pływanie samymi RR z deską w NN (wyłączając ich pracę), wyraźnie akcentując odepchnięcie od wody.
9.Ćwiczenia oddechowe oraz z zatrzymaniem oddechu:
a) Pływanie w pełnej koordynacji jak najdłuższych odcinków bez powtórnego nabierania powietrza 10m 25m
b) Pływanie w pełnej koordynacji co 5, 7 ruch RR oddech odcinków 50m 200m
c) Pływanie samymi NN pod powierzchnią wody z różnym ułożeniem RR ( z przodu, z tyłu, jedna z przodu)
style pływackie 